Dubens dugno treniravimas nėra tik stiprinimas. Kodėl vien Kegelio pratimų kartais neužtenka?

Ar Kegelio pratimai tinka visiems? Nebūtinai. Šiame straipsnyje paaiškinu, kodėl dubens dugno treniravimas nėra tik stiprinimas ir kodėl simptomų priežastis kartais slypi visai ne raumenų silpnume.

Ieva Morač

6/19/20265 min read

Dubens dugno treniravimas nėra tik stiprinimas. Kodėl vien Kegelio pratimų kartais neužtenka?

Jeigu internete ieškotumėm informacijos apie dubens dugną, labai greitai rastume vieną dažniausių patarimų:

„Darykite Kegelio pratimus ir stiprinkite dubens dugną.“

Kartais tai tikrai gali būti naudinga. Tačiau kasdien dirbama su moterimis susiduriančiomis su dubens dugno disfunvcija, matau, kad dubens dugno funkcija yra gerokai sudėtingesnė nei vien gebėjimas stipriai suspausti raumenis.

Kartais simptomai atsiranda ne todėl, kad dubens dugnas yra per silpnas. Kartais jam kaip tik trūksta gebėjimo atsipalaiduoti, susitraukti tinkamu momentu, dirbti kartu su kvėpavimu, pilvo raumenimis, klubais ir visu kūnu. Todėl vien Kegelio pratimų ne visada užtenka.

Šis straipsnis aktualus, jei:

prateka šlapimas kosint, čiaudint, bėgant ar šokinėjant (net ir keli lašeliai skaitosi);
jaučiate sunkumą, spaudimą ar tempimą tarpvietėje;
po gimdymo sunku grįžti prie aktyvesnės veiklos;
jaučiate dubens ar tarpvietės skausmus;
jaučiate skausmą lytinių santykių metu;
darote Kegelio pratimus, bet simptomai nemažėja;
nežinote, ar Kegelio pratimai jums tikrai tinka.

„Man liepė stiprinti dubens dugną, bet simptomai nedingo“ - tai viena dažniausių frazių, kurias girdžiu konsultacijų metu.

Moteris pradeda daryti Kegelio pratimus, sąžiningai stengiasi treniruoti dubens dugną, bet po kelių savaičių ar net mėnesių pokyčio nejaučia. Kartais simptomai net sustiprėja. Tada natūraliai kyla klausimas: gal problema ne vien dubens dugno stiprume?

Dažnai įsivaizduojame labai paprastai:

jeigu dubens dugnas silpnas – reikia stiprinti.

jeigu stiprus – problemų neturėtų būti.

Visgi, dubens dugnas nėra tik „stiprus“ arba „silpnas“ - kūnas neveikia taip paprastai. Dubens dugnui svarbu ne tik jėga. Jam taip pat reikia mokėti:

atsipalaiduoti;
susitraukti tinkamu metu, kai yra poreikis;
reaguoti į kosulį, šuolį, bėgimą ar svorio kėlimą ir t.t..;
dirbti kartu su kvėpavimu;
prisitaikyti prie kasdienio krūvio.

Pavyzdžiui, kai žmogus bėga, šokinėja ar kelia vaiką, dubens dugnas turi ne tiesiog „būti stiprus“. Jis turi spėti sureaguoti tinkamu momentu ir atitinkamai įsitempti. Kartais būtent čia ir atsiranda problema.

Taip pat, dubens dugnas nėra atskiras raumuo - jis dirba kartu su kitais raumenimis kvėpuojant, stabilizuojant juosmenį, atliekant klubų, kojų judesius tarsi raumenų grandinės dalis.

Todėl kartais simptomai dubens dugne gali iš tiesų turėti ryšį su kitais raumenimis. Pvz., esant silpniems klubų raumenims, dubens dugnui tenka papildoma apkrova, kurią jam sunku atlaikyti ir jis įsitempia per daug.

Todėl vertinant dubens dugno darbą būtinai turime įverti ir kitas kūno sritis turinčias ryšį su dubens dugnu net jei ir tai yra labiau nutolusi vieta, pvz., net pėdos gali turėti įtakos.

Kita gana dažna situacija – dubens dugnas jau ir taip yra per daug įtemptas.

Jeigu raumuo nuolat įsitampęs, jam gali būti sunku dar labiau susitraukti, atsipalaiduoti po krūvio ir normaliai atlikti savo darbą. Tokiu atveju dar daugiau suspaudimų gali ne tik nepadėti, bet ir sustiprinti simptomus.

Tada pirmas žingsnis gali būti ne stiprinimas, o mokymasis atpalaiduoti dubens dugną, geriau kvėpuoti, mažinti įtampą ir tik tada palaipsniui grįžti prie didesnio krūvio.

Taigi, priežastis, kodėl Kėgelio pratimai nepadeda, gali būti ta, jog problema visai ne dubens dugno silpnumas. Tokiu atveju jo stiprinimas tiesiog nesprendžia tikrosios problemos.

Galbūti net pats dubens dugnas dirba visai neblogai, bet jam tenka didesnis krūvis, nei jis tuo metu geba atlaikyti. Pavyzdžiui, dėl pilvo raumenų silpnumo, įtampos, prastesnės liemens kontrolės, pakitusio kvėpavimo ar didesnio spaudimo į dubens dugną ir tt.

Tada pirmas žingsnis gali būti ne stiprinimas, o mokymasis atpalaiduoti dubens dugną, geriau kvėpuoti, mažinti įtampą ir tik tada palaipsniui grįžti prie didesnio krūvio.

Atsakykite sau į klausimus:

ar dubens dugnas moka atsipalaiduoti po susitraukimo?
ar jis sureaguoja tada, kada reikia?
ar jis dirba kartu su kvėpavimu ir judesiu?

Ką verta pabandyti pačiai?

Jeigu jaučiate dubens dugno simptomus, verta atkreipti dėmesį ne tik į stiprinimą. Kartais naudinga pradėti nuo paprastų dalykų:

stebėti, ar nelaikote nuolatinės įtampos pilve, sėdmenyse ar tarpvietėje;
mokytis ramiau ir giliau kvėpuoti;
vengti nuolatinio dubens dugno „laikymo“ ar spaudimo;
palaipsniui didinti fizinį krūvį;
rinktis pratimus, kurie neprovokuoja simptomų;
stebėti, kada simptomai atsiranda – kosint, bėgant, šokinėjant, keliant svorį ar po ilgo stovėjimo.

Jeigu norite saugiai pradėti nuo bazinių pratimų ir geriau suprasti savo dubens dugną, galite rinktis online dubens dugno mankštą. Ji gali būti geras pirmas žingsnis, kai simptomai nėra stiprūs ir norisi aiškios, ramios pradžios.

Online mankšta gali būti naudinga švelniems simptomams ar prevencijai, bet yra situacijų, kai geriau pirmiausia pasikonsultuoti individualiai.

Individuali konusltacija ypač svarbi, jei

simptomai stiprūs arba dažnėja;
jaučiate sunkumą ar spaudimą tarpvietėje;
yra skausmas lytinių santykių metu;
pratimai simptomus sustiprina;
po gimdymo jaučiatės neužtikrintai dėl grįžimo į sportą;
darote Kegelio pratimus, bet pagerėjimo nėra;
nežinote, ar jums reikia stiprinimo, ar pirmiausia atsipalaidavimo.

Konsultacijos metu galime įvertinti ne tik dubens dugną, bet ir kvėpavimą, liemens kontrolę, judesius, krūvio toleravimą ir tai, kaip simptomai atsiranda jūsų kasdienybėje.

Dažniausi klausimai:

Ar visoms moterims po gimdymo reikia daryti Kegelio pratimus?

Dubens dugnas yra stipriai paveikiamas nėštumo ir gimdymo metu, todėl juo pasirūpinti svarbu. Tačiau ne visoms moterims bus naudingi būtent Kegelio pratimai. Kai kurioms pirmiausia svarbiau mokytis atsipalaiduoti, kvėpuoti, geriau jausti kūną ir tik tada palaipsniui stiprinti.

Ar dubens dugnas gali būti per daug įtemptas?

Taip. Dubens dugnas, kaip ir kiti raumenys, gali būti per daug įsitempęs. Tokiu atveju daugiau suspaudimų nebūtinai padės.

Ar šlapimo nelaikymas visada reiškia silpnus raumenis?

Ne. Kartais tai susiję su raumenų jėga, bet kartais – su reakcijos laiku, kvėpavimu, pilvo spaudimu, įtampa ar krūviu, kuriam kūnas dar nėra pasiruošęs.

Ar galima pačiai suprasti, ar man tinka Kegelio pratimai?

Kartais galima pastebėti pagal savijautą. Jeigu po Kegelio pratimų simptomai mažėja, tikėtina, kad jie jums gali tikti. Jeigu simptomai nesikeičia arba blogėja, verta įsivertinti individualiai.

Kineziterapeutės Ievos Morač komentaras:

Dažnai konsultacijose matau moteris, kurios labai stengiasi „susitvarkyti“ pačios. Jos daro Kegelio pratimus, ieško patarimų internete, bando stiprinti dubens dugną, bet vis tiek nejaučia aiškaus pagerėjimo. Ir man labai svarbu pasakyti – tai nereiškia, kad jūs kažką darote blogai. Kartais tiesiog parinktas ne tas kelias.

Dubens dugnas nėra tik apie suspaudimą. Kartais reikia išmokti atsipalaiduoti. Kartais reikia pakeisti kvėpavimą. Kartais reikia pamatyti, kaip žmogus juda, kaip kelia vaiką, kaip grįžta į sportą, kaip kūnas reaguoja į krūvį.

Būtent todėl man svarbu vertinti ne tik vieną raumenį, bet visą žmogų ir jo kasdienybę.